番茄鐘工作法是什麼？讓你高效率完成任務安排

你也曾經有過想要好好完成一件事，卻總是因無法專心而中斷的經驗嗎？又或者現在的你正被這個問題所困擾呢？今天這篇文章就要來和你分享「番茄鐘工作法」究竟是什麼東西，以及要如何透過這套工作法來幫助自己提升專注力。

什麼是番茄鐘工作法？

「番茄鐘工作法」在英語中將它稱作 Pomodoro Technique。由義大利文的「番茄」Pomodoro，與英文的「技術」Technique 這兩個單字所組合而成。

番茄鐘工作法的由來

1980 年代的義大利，當時有位名為法蘭西斯科．西里洛 (Francesco Cirillo) 的大學生， 他為了準備即將到來的考試需要念完三本書，但身邊的干擾實在是太多了，導致他不斷地在分心和集中之間切換，這使得讀書的成效非常低落。

但他無意間發現安放在廚房內的番茄鐘計時器，奇妙的是，這番茄鐘竟有助於幫他讓心情平靜下來，並得以重拾過去遺失的專注力，而後順利通過考試。

1992 年，西里洛把幫助他找回平靜的番茄鐘計時器系統化成一種工作法，也就是日後我們現在所熟知的「番茄鐘工作法」初始雛形。此時的他研究出了以下幾個問題的答案：

• 為什麼番茄鐘工作法會有效？
• 一個番茄鐘的時間該設定為多久？
• 一天能進行幾輪番茄鐘流程？
• 每個番茄鐘之間應需要休息多久？

因此從 1998 年到 1999 年的這兩年，西里洛開始傳授這套工作法；在經過多次的實驗與驗證後，他得出了「工作 25 分鐘，間歇休息 5 分鐘」是最為理想達成高效率工作方式的結論。

六個漸進式目標

依 francescocirillo.com 內關於工作法的介紹內容，簡單來說可分成六個循序漸進的目標：

1. 找出自己進行一項活動需要花費多少精力
2. 學習如何減少外部干擾
3. 具體地估計進行活動所需的精力
4. 讓番茄鐘工作法更有效率
5. 制定一個屬於自己的時間表
6. 替自己定義任務目標

一、找出自己進行一項活動需要花費多少精力

無論你是在進行開發程式、收發電子郵件或是閱讀書籍或報章雜誌等等的狀況時，大多數人並不會特別去估算每一件個別的任務所需的時間損耗；畢竟在生活經驗裡我們很少會像電腦那樣使用作業系統協助將不同任務分割成塊狀，再根據優先權的高低妥善地協調處理順序；因此可以先試著在這個階段找出自己最為高度專注的時間範圍，並以此當作番茄鐘的原型。

二、學習如何減少外部干擾

一旦開始進行這套工作法後，可試著將任務調整在固定的時間塊內執行，並漸漸養成這樣的習慣；在這段時間內就全神貫注在手頭上的任務，盡量想方設法不要讓任何外部因素中斷你的工作狀態。

三、具體地估計進行活動所需的精力

當你已將前述兩點融會貫通後，此時「一顆番茄鐘」便成了明確可掌握的計量單位，日後即能準確地預測若要完成明天或是更久之後的任務時自己需要花費多少顆番茄；而你若是處在需要團隊一同合作進行的專案當中的話，使用「我需要幾顆番茄的時間」和成員溝通時也能有效幫助團隊安排進度時程。

四、讓番茄鐘工作法更有效率

當手上已經有一顆明確的番茄鐘之時，在這個時間範圍內所進行的待辦任務可以彈性地調整，有助於將工作效率最大化；另外可在每次剛開始進行番茄鐘工作法的前幾分鐘先回顧一下你先前所做過的事情，這樣有助於在進行番茄鐘後的效果更為明顯。

五、制定一個屬於自己的時間表

以番茄鐘當作單位的好處是能夠方便快速地安排時間表，不但能讓一天的進度瞬即變得視覺化，還能激勵自己在設定的時間內完成任務，且工作之後固定的休息時間也能讓你安心享受，而不必擔心有像是正被工作項目追著跑的壓力。

六、替自己定義任務目標

最後，番茄鐘工作法對於實踐自己的目標來說是個非常有益處的工具。由於時間被切割成塊狀後便易於量化，因此在完成一天的任務之後也能審視自己是否有需要調整在時間範圍內各個項目所花費的比例，有助於讓零碎的工作內容變得更為彈性。

番茄鐘工作法能帶來怎樣的改變

• 可有助於應付干擾
• 可減少會議的長度和數量
• 可減少估計上的誤差
• 可透過改善工作內容以提升動機
• 可將時間從仇敵轉變為戰友以便完成目標
• 可在沒有時間壓力的情況下迎來截止交付日期
• 可與團隊成員分享有共識的待辦事項觀點
• 可排定有效率且能夠排除意外狀況來完成多個目標的團隊時程表
• 可降低目標的複雜與不可預知性
• 可完善達成任務所需之團隊成員間的溝通

實際上會需要進行的步驟

「一顆番茄鐘」是方便我們在進行任務時量化需花費時間所使用的單位，且一顆番茄鐘內應要包含「工作時間」和「短休息」這兩個部分。

附圖以西里洛所提出的「工作 25 分鐘，間歇休息 5 分鐘」為例，依照這個做法的話，完整的一顆番茄鐘將會是 30 分鐘。接著在進行 4 顆番茄鐘之後，時間正好已經過了 2 個小時，此時則便可以進行「長休息」；長休息建議選擇一段介於 20 ～ 30 分鐘內的具體時間，時數則可以依照個人狀況來調整至自己最適合的長度。

因此若是進行標準的番茄鐘工作法的話，輪過一次完整的流程後所使用的時間就會是 2 小時 30 分鐘。具體的步驟如下：

1. 選擇一個想完成的任務
2. 讓番茄鐘計時 25 分鐘
3. 持續進行任務直到番茄鐘響起
4. 當番茄鐘響起時，在事件清單上打勾
5. 休息一下
6. 每完成 4 個番茄鐘之後，進行一段長休息

ㄧ、選擇一個想完成的任務

無論這是件大事也好，就算是件小事也罷，最重要的是選擇一件值得你全神貫注的任務。

二、讓番茄鐘計時 25 分鐘

你可以嘗試在心裡對自己喊話說：「我會花 25 分鐘完成這項任務，我不會打擾自己。」相信你做得到的！

三、持續進行任務直到番茄鐘響起

在接下來的 25 分鐘內讓自己專注沉浸在進行任務的狀態裡。而途中若突然發覺還有其他事情需要處理的話，就可把事件寫在一張紙上列個清單，或是在電腦、平板上做個筆記。

四、當番茄鐘響起時，在事件清單上打勾

你可以恭喜自己了！這表示此時你已花費了一顆完整且無中斷的番茄鐘來完成一項任務。

五、休息一下

此時不妨喝杯咖啡、散散步、摸摸心愛的寵物或是做些與工作無關，能讓你好好放鬆的事情。

六、每完成 4 個番茄鐘之後，進行一段長休息

一旦你完成了四個番茄鐘之後，代表是時候休息更長的時間了。可根據本身的個人狀況來調整要休息 20 分鐘或是 30 分鐘。讓大腦利用這段時間來消化並做好進行下一個番茄鐘的準備。

相關書籍推薦

相關數位工具分享

如果你本身像我一樣，較常利用電腦來進行任務的話，這邊推薦一個可在 Chrome 瀏覽器和 Edge 上使用的擴充套件：Marinara：蕃茄鐘助手。除了基本的計時功能之外，它也能在設定介面，依照個人適合的狀況來調整「專注時間」、「短休息」和「長休息」的時間長度。而關於是否要顯示桌面通知、開啟通知音效的設置也可一併在這更改。

另外它也包含「歷史紀錄」的功能，對於想要掌握自己番茄鐘的消費狀況或是希望能整理成報表的人來說是一大福音。Marinara：蕃茄鐘助手提供匯出成 CSV 或 JSON 兩種檔案格式可供選擇，而在 JSON 格式的部分也有提供匯入歷史紀錄的功能，若是需要在轉換電腦的狀況下瀏覽也是沒有問題。

使用番茄鐘工作法的心得

當我還是學生時，遇到需要安排讀書計畫時的做法可說是既簡單又粗暴——直接要求自己假日泡在圖書館自修室八小時。然而我卻沒有非常具體地去思考這八個小時要做什麼，只不過是讓自己的桌上堆著一疊厚厚的參考書，坐在位置上根據一個科目又一個科目做筆記和寫練習題，然後就慢慢等待時間流逝直到一天結束。但這其實超級容易造成一個問題：我的時間有如沒記帳的金錢一般便不知去向。

相信許多人都曾聽過一句耳熟能詳的話：「時間就是金錢」。既然我們願意花費心力控管資產的流向，那麼與金錢同等重要的時間是不是應當也有資格受到相對應的對待？

此時番茄鐘工作法就派上用場了：藉由將時間切分成一個個片段，讓自己的大腦仿造作業系統來建立工作順序，把待辦事項化為可直覺概括的進度指標的同時，也有助於訓練自己掌握當下任務的時程進度，可使得往後在工作過程中對於事件的所需時間、完成數量等等有具體的資料可以查閱，對於自己的產能同時也有了更深一步的了解。

相關文章

• 你也成為了「棄課族」嗎？手把手帶你養成學習好習慣